Спойлер: не нужно отказываться от сахара!

В пятницу, 16 октября, отмечается Всемирный день здорового питания. Повод серьезный, но вот парадокс: чем больше мы говорим о правильном питании, тем сильнее запутываемся. Особенно в соцсетях, когда одни говорят, что яйца – это холестериновая бомба, другие – это идеальный белок. А масло сливочное то запрещают, то реабилитируют. 

Неудивительно, что в таком информационном шуме легко растеряться и решить, что здоровое питание – это сложно. 

На самом деле все намного проще. Мы собрали 10 правил здорового питания, которые не требуют от вас подсчета каждой крошки и отказа от любимых блюд. Это полезные привычки для здоровья на каждый день, которые можно внедрять постепенно.

1. Не бегите за «суперфудами»

Годжи, семена чиа, хлорофилл… Маркетологи убеждают, что без них вы точно зачахнете. На самом деле, никакой «суперфуд» не заменит полноценный обед. Научные исследования подтверждают: отдельное питательное вещество или продукт, даже самый разрекламированный, не дает того эффекта, что сбалансированный рацион в целом. 

2. Правило цветной тарелки

Самый простой лайфхак, который советуют диетологи всего мира: чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше. Например, красный перец, оранжевая морковь, зеленый шпинат, фиолетовый баклажан. Каждый цвет указывает на наличие антиоксидантов и других полезных веществ. 

Осталось понять, сколько этой палитры нужно организму. Ориентир от ВОЗ простой: не менее 400 г фруктов и овощей в день, причем картофель не в счет.

3. Ходите в магазин сытыми

Голодный человек принимает решения о покупке не головой, а желудком. Голодные покупатели выбирают более калорийные продукты и покупают больше, чем планировали. Плотный обед перед походом в магазин – самый простой способ не принести домой лишнего.

4. Читайте состав, а не лозунги на упаковке

«Фитнес», «Без сахара», «Натуральный продукт» – это все маркетинг. Поэтому лучше перевернуть пачку и читать состав. Если в составе сахар стоит на первом или втором месте, а вы ищете «полезный» перекус – вас обманывают. Чем короче состав и понятнее ингредиенты, тем лучше.

5. Ешьте медленно 

Нашему мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении от желудка. Если вы пообедали за пять минут, вы почти гарантированно съедите лишнее. Исследователи неоднократно доказывали: люди, которые едят быстро, имеют больше шансов заработать ожирение, чем те, кто не торопится. 

6. «Обезжиренное» не значит «здоровое»

Эра обезжиренных продуктов нанесла больше вреда, чем пользы. И вред заключался не в самом «сокращении жиров», а в том, что люди заменили жиры углеводами и сахаром. Производители быстро поняли: после удаления жира продукты теряют вкус и хуже продаются, поэтому начали добавлять сахар – так «здоровые» обезжиренные продукты незаметно превратились в сладкие. Под раздачу попали все жиры скопом – и вредные трансжиры, и полезные.

Поэтому стоит напомнить, зачем жиры вообще нужны. Без них не усваиваются витамины A, D, E и K, а гормональная система дает сбой. Вопрос лишь в качестве: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба – это все полезно. А вот трансжиры стоит избегать: речь идет о маргарине, промышленной выпечке и т. д.

7. Сахар можно, но смотря в каком виде и количестве

Съесть ложку сахара – это одно. Выпить сладкой газировки или «полезного» сока – совсем другое. Казалось бы, какая разница – сахар и там, и там. Но разница есть, и она в скорости усвоения. В жидком виде сахар усваивается мгновенно, вызывая резкий скачок инсулина. Кроме того, ВОЗ настоятельно рекомендует ограничить «свободные сахара» (газировки, конфеты, торты и т. д.) до 10% от дневной калорийности. Для человека с нормальной массой тела это около 50 граммов (или 12 чайных ложек сахара без горки). Еще более полезным для здоровья будет уменьшить эту долю до 5% и менее.

8. Не запрещайте, а заменяйте

Запретный плод сладок: чем строже человек запрещает себе шоколад, тем сильнее тянет. Работает другой подход – не убирать любимое блюдо, а улучшать его. Вместо молочного шоколада – горький, вместо чипсов – орехи, вместо белого хлеба – цельнозерновой. Маленькие замены устойчивее, чем большие запреты.

В конце концов, строгие диеты почти всегда заканчиваются срывом. А именно такие маленькие замены и формируют полезные привычки для здоровья, которые остаются с человеком надолго. Поэтому запомните простое правило: можно все, но в меру! 

9. Белок в каждом приеме пищи

Белок – это каркас для наших клеток и главный помощник в сытости. Многие налегают на углеводы (макароны, картофель), забывая о мясе, рыбе, бобовых или твороге. Включение белка в завтрак, обед и ужин помогает сохранять мышечную массу и не чувствовать голода через час после еды.

10. Правило 80/20 (или закон Парето)

Самый важный пункт. Перфекционизм в питании – это прямой путь к расстройствам пищевого поведения. Если вы 80% времени питаетесь осознанно и разнообразно, то 20% можете позволить себе все, что угодно, например, пиццу с друзьями, кусок торта на дне рождении.

А сколько правил здорового питания соблюдаете вы? 

Источники: Министерство здравоохранения Республики Беларусь, Всемирная организация здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, научный журнал «Nature».

Заказать бесплатный набор для самотестирования на ВИЧ почтой на дом или забрать в одном из офисов «Встречи» 

Записаться на бесплатную консультацию психолога

Подписывайтесь на нас Instagram, Telegram и TikTok.

Там мы рассказываем о здоровье простым языком и делимся советами, которые точно пригодятся.