Психолог рассказывает, что такое номофобия и фаббинг и чем они грозят нашему здоровью

Порой кажется, что так было всегда — мобильные телефоны, соцсети, многочисленные гаджеты и приложения, которые помогут и еду заказать, и одежду виртуально примерить, и сексом заняться. Вроде бы всё удобно, быстро и порой даже надежно, но иногда человек вдруг понимает, что находится в настоящей цифровой паутине… Запутался в ней, как муха, а все подергивания лишь усугубляют ситуацию. Что же с нами происходит и как с этим бороться — об этом наш разговор с психологом из центра «Встречи» в Могилеве Светланой Нефедьевой.

— Наша активность в социальных сетях и мессенджерах растет с каждым днем. По данным одного из исследований, в среднем человек проверяет свой телефон 262 раза в день, то есть один раз в 5 минут. Это необходимость, привычка или просто нервы?

— С уверенностью можно сказать, что на сегодняшний день гаджеты и интернет заполняют до 90 % жизни современного человека — если не считать сон. Слово «онлайн» встречается в окружающем мире настолько часто, что проигрывает только биологическим потребностям человека. Мы стремимся, чтобы наша жизнь была максимально удобной. Как проходит день среднестатистического человека сегодня? Мы просыпаемся по будильнику, который установлен на одном из гаджетов, еще в постели несколько минут проверяем мессенджеры, почту, отвечаем на сообщения. Умываемся, включив любимый плейлист на смартфоне, завтракаем под телевизор, листая ленту в Инстаграме. Затем используем телефон, чтобы оценить дорожную ситуацию, он же служит навигатором в машине, с его помощью мы читаем электронные книги, пишем заметки, составляем расписание, общаемся, работаем. Мы радуемся каждому новому приложению, которое облегчает нам жизнь… А тем временем все это забирает у нас жизненную энергию.

— Исследователи отмечают, что, решая несколько задач, мы снижаем производительность когнитивных способностей. И если человеку приходит большое количество уведомлений, у него рассеивается внимание и снижается концентрация. Тогда как концентрация внимания на определенной задаче позволяет решать ее быстрее.

— Доступность информации вызывает у человека амнезию. Когда человек знает, что в любой момент он может добыть нужные сведения с помощью интернета, находящегося под рукой, то он начинает их хуже запоминать. Зачем напрягаться? Все это становится своего рода зависимостью от интернета. Мы запоминаем только способ получения информации, а не саму ее суть. Большой поток новостей, данных и знаний, приходящий из Сети, а также неспособность их фильтровать и структурировать, сильно влияют на наше восприятие реальности. Мозг начинает путаться в показаниях и порой создает несуществующие воспоминания.

Даже самое плохое и некачественное обучение стимулирует нас думать. Обучение — это деятельность, которая делается мозгом и на данный момент времени является достаточно сложной для него. Нельзя читать книжки и надеяться стать мастером. Необходима практика.

— Последние исследования подтверждают, что, например, Instagram негативно влияет на ментальное здоровье — сравнение пользователей своей жизни с глянцем, который демонстрируют инстаблогеры, приводит к обесцениванию собственных достижений, критическому отношению к своей внешности, карьере, месту проживания и т. д.

— Бывает, что человека не устраивает собственная жизнь. Изменить он ее не может по каким-то причинам — нет времени, сил, возможностей. И тогда люди с головой уходят в виртуальную жизнь, чтобы просто почувствовать себя теми, кем в реальной жизни они не являются. Ведь сколько написано о том, что далеко не все звезды Инстаграма имеют идеальную внешность и сказочную жизнь, что большинство этих кадров – постановочные. Но люди продолжают верить, что все вокруг живут лучше и интереснее. Кроме этого, в цифровом мире стало чересчур много рекламы – слишком навязчивой, слишком открытой, слишком откровенной. Она подрывает моральные принципы многих людей. И если одни начинают покупать вещи не по карману, то других переполняет зависть и даже ненависть по отношению к тем, у кого, якобы, все есть.

— К сожалению, кибербуллинг (виртуальный террор) и троллинг (размещение провокационных сообщений) – это будни онлайна. Ситуацию усугубляет то, что виртуального собеседника сложно представить, сложно понять, каким тоном он «разговаривает», невозможно увидеть выражение его лица. Это заставляет мозг перенапрягаться гораздо сильнее, чем когда мы находимся с собеседником рядом. На выходе получаем информационную нагрузку, к объему которой мы не приспособлены.

— Здесь нужно отметить и минимальную ответственность. Когда напрямую не видишь лица собеседника, не слышишь его голос, то у некоторых людей сразу появляется ощущение свободы, уверенности, что никто за тобой не наблюдает. Оскорбления, мат, угрозы — это лишь малая часть, которую позволяет себе человек, который чувствует безнаказанность и свободу действий.

— А пандемия только увеличила цифровую нагрузку на людей. Так, в первую волну коронавируса активность пользователей в социальных сетях выросла на 61% из-за необходимости поддерживать общение. При этом 73% пользователей негативно отзывались о своем опыте пользования соцсетями во время пандемии, потому что не могли как следует расслабиться и отдохнуть. Частые цифровые контакты приводили к тому, что люди чувствовали себя подавленными. А переживания о работе вызывали ощущение нервозности.

— Мы так привыкаем к виртуальной жизни, что попадаем в зависимость от гаджетов. Но чем больше мы получаем сообщений и электронных писем, тем чаще чувствуем тревогу. Любопытно, что из-за огромной нагрузки многие пользователи нервничают и могут вообще не отвечать на большую часть сообщений. И это, в свою очередь, заставляет людей нервничать еще больше.

Кроме того, не будет лишним еще раз подчеркнуть очевидное. Пожалуй, самое важное для каждого из нас – это здоровье. И даже не будем говорить про влияние гаджетов на зрение. Сидячий образ жизни за компьютером неизбежно ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой, избыточным весом, нервной системой… Движение — это жизнь, поэтому при недостатке активностей организм начинает «сыпаться» в любом случае.

— Ежедневно мы находимся под прессингом: каждое сообщение на экране смартфона видится мозгу чем-то жизненно важным. Удержаться и не посмотреть, почему телефон завибрировал, очень сложно. Но любопытство приводит нас к нервному истощению, ведь объем поступающей информации поистине гигантский. Какие симптомы должны нас насторожить и дать понять, что нужно что-то менять?

— Номофобия — боязнь остаться без мобильного телефона: забыть телефон дома или оказаться вне зоны действия сети.

Фаббинг — привычка отвлекаться на мобильный телефон во время общения с собеседником.

Синдром упущенной выгоды — страх навсегда потерять что-то важное, отключившись ненадолго от информационного потока.

Синдром фантомных вибраций — периодически возникающее чувство, что телефон звонит, хотя это не так.

Появление этих симптомов — доказательство того, как сильно гаджеты влияют на наше психологическое состояние. Тогда, пожалуй, стоит задуматься о том, чтобы наладить здоровые отношения с технологиями.— И какие действия можно предпринять? Ведь очень многие из нас с незавидной регулярностью обещают сами себе: «С завтрашнего дня – никакого бесцельного серфинга в интернете!» Или «Больше не буду залипать в соцсетях перед сном – нужно высыпаться!» И стоит ли говорить, что подавляющее большинство этих обещаний не осуществляется?

— Избавление от любой зависимости начинается в первую очередь с осознания. В данном случае с осознания того, что вы тратите на гаджеты слишком много времени. Ведь время — самое ценное на сегодняшний день для человека.

Подавляющее большинство людей, имеющих зависимость от соцсетей, не признают, что она есть. Они считают, что это их собственный выбор – «сидеть» там. А реальность такова, что они уже не могут там «не сидеть».

Сегодня существует такое понятие как цифровой детокс — период, в ходе которого умышленно снижается количество времени, проведенного у экрана гаджетов. Крайняя форма цифрового детокса — полный отказ от гаджетов и интернета, что крайне сложно выполнимо в современном мире.

Если вы подозреваете, что теряете контроль над технологиями, заполняющими вашу жизнь, то восстановить контроль можно, выполняя несложные рекомендации.

•  Планируем перерыв. Оптимальная продолжительность отдыха без гаджетов — от 24 до 72 часов. В первое время будет непросто отказаться от интернета на такое длительное время, поэтому сначала вводим в режим ежедневные «часы отдыха», а потом постепенно увеличиваем их количество. При необходимости можно попросить поддержки у близких. А коллег и друзей предупредить о том, что временно уходите в офлайн.

• Избавляемся от шаблонного поведения. Здесь каждый для себя определяет, в каких ситуациях легче всего отказаться от гаджетов. Например, чтобы не «зависать» в смартфоне перед сном и едва проснувшись, оставляйте его в другой комнате. А чтобы утром не проспать на работу можно использовать обычный будильник.

• Включаем самоконтроль. Если первое время вас будет одолевать желание проверить сообщения, не поддавайтесь — переждите этот период. Постоянный поток информации создает ощущение, что выйдя в офлайн, мы обязательно упустим что-то важное. Напоминайте себе, для чего вам необходим цифровой детокс — например, перезагрузиться и вернуться к работе с новыми силами. Кроме того, можно использовать специальные программы, которые контролируют время нахождения за компьютером.

• Больше времени проводим в реальной жизни — общаемся с семьей, близкими, друзьями. Время, качественно проведенное с настоящими людьми, гораздо полезнее, чем лайки от незнакомцев. Стараемся с каждым днем все больше погрузиться в реальную жизнь. Обращаем внимание на мир вокруг себя.

• Уделяем время себе любимому. Планируем расписание своего дня таким образом, чтобы выкроить время, например, на массаж, маникюр, чтение книг, травяной чай, йогу, поездку за город или другие приятности. Собственные ресурсы нужно восстанавливать регулярно.

• Наполняем жизнь позитивом и новыми впечатлениями! То, что дает нам положительный заряд, обычно находится совсем рядом и не требует денежных вливаний. Теплые объятия любимого человека перед утренней разлукой. Обмен парой добрых слов с коллегой. Простое человеческое внимание, проявленное к другу в самый нужный момент. Имеют значение даже случаи краткого взаимодействия – например, обмен улыбками со случайным прохожим на улице.

• Временно меняем смартфон на обычный кнопочный телефон: с одной стороны, не возникнет соблазна «залипнуть» в интернете, а с другой – вы на связи для неотложных дел.

Здесь важно убедиться, что за время вашего отсутствия в режиме онлайн ничего катастрофического не произошло. Земля как вертелась, так и продолжает вертеться. И если придерживаться этих несложных рекомендаций, то через какое-то время можно прийти к тому, что цифровой детокс станет регулярной частью вашей жизни.

Ведь в действительности интернет несет больше пользы чем вреда. Важно сделать этот мир безграничных возможностей средством для достижения целей и решения реальных, а не виртуальных задач.